En fin d'année, les repas de fêtes se succèdent et nous tracassent autant qu'ils nous régalent : Comment se faire plaisir et lâcher un peu prise sans le regretter par la suite ?
Pour réveillonner sereinement, 3 points sont essentiels et méritent donc notre attention :
L’HYDRATATION
Même occasionnel, tout excès d'alcool, de sel, de gras ou de sucre nécessite de s'hydrater davantage pour favoriser son élimination !
L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
Lorsque notre alimentation est exceptionnellement plus riche, il est judicieux de compenser l'excédent calorique en augmentant ou en intensifiant ses dépenses physiques !
L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE
Il est tout à fait possible d'équilibrer ses menus de fêtes sans se priver pour autant ! Il suffit simplement de modérer sa consommation d'alcool et de produits salés, gras ou sucrés, en les associant à des boissons et des aliments plus "diététiquement corrects".
Plus concrètement...
La veille du repas, on prépare le terrain :
HYDRATATION
On pense à boire plus d’1,5 L d’eau tout au long de la journée, pendant et entre les repas ! Le café, le thé et les infusions contribuent à nos apports hydriques à condition de les consommer sans sucre.
ACTIVITÉ PHYSIQUE
On consacre 30 minutes au moins à une activité physique de préférence « cardio » (marche rapide ou nordique, course à pied, vélo, tennis, corde à sauter…). Les plus courageux pourront compléter leur séance par quelques exercices de renforcement musculaire 😉
ALIMENTATION
On évite tout ce dont on risque d’abuser le lendemain :
L'alcool.
Les boissons et aliments sucré(e)s.
Les féculents à Index Glycémique élevé (produits céréaliers raffinés, maïs, pommes de terre...).
Les graisses d'origine animale (beurre, crème, fromage, lait entier, viandes grasses...).
Les produits riches en sel (fromage, charcuterie, poisson fumé, chips, biscuits salés...).
Les plats traiteurs ou industriels dont on ne maîtrise pas la préparation.
À l’inverse, on privilégie :
L’eau et les boissons sans sucre (thé, infusions…).
Les féculents à Index Glycémique bas (produits céréaliers complets, légumes secs…).
Les fruits et les légumes de saison, crus ou bien cuits à la vapeur.
Les graisses végétales (huiles, oléagineux...).
Les produits laitiers écrémés, demi-écrémés ou végétaux.
Les viandes et les poissons maigres, cuits à la vapeur ou grillés sur une poêle antiadhésive.
Les plats « faits maison » à partir d'ingrédients le moins transformés possible.
Le jour J, on limite les dégâts :
HYDRATATION
On boit 1,5 L d’eau minimum et on la privilégie plate pour éviter les ballonnements embarrassants ! Pendant les festivités, on veille à consommer toujours plus d’eau que d’alcool (au moins 1 verre d’eau entre chaque verre d’alcool).
ACTIVITÉ PHYSIQUE
Pas de contraintes sportives... c'est jour de fêtes ! 😉
ALIMENTATION
On équilibre au mieux l’ensemble de son repas, de l’apéritif jusqu’au dessert, et on conserve les bons réflexes :
Repérer les aliments les plus riches en fibres (fruits et légumes frais, produits céréaliers complets, légumineuses, fruits secs…).
Limiter sa consommation de viandes grasses, charcuteries et foie gras, en variant les sources de protéines (viandes maigres, produits de la mer, œufs…).
Ne pas consommer plus de féculents que de légumes, tout plat confondu (apéritif, entrée, plat principal, dessert…).
Respecter les portions habituellement recommandées et éviter de se resservir.
En outre :
Inutile de brûler toutes ses cartouches dès l’apéritif alors que les festivités ne font que commencer !
On contrôle sa consommation d’alcool et on préfère le vin rouge et le champagne, moins « catastrophiques » que la bière ou les cocktails.
On évite les boissons sucrées et on mise plutôt sur les jus 100 % fruits ou sur les sodas sans sucre.
Pour le dessert, on limite sa portion de bûche en la complétant d’un fruit frais. On peut évidemment se faire plaisir avec une friandise ou deux, de préférence à base de fruits frais, séchés ou secs, ou de chocolat noir. On s'épargne en revanche les confiseries industrielles bourrées de sucre, de mauvaises graisses et d'additifs !
Enfin, on termine son repas avec un verre d’eau plate plutôt qu’un verre d’alcool.
Le lendemain, on élimine :
HYDRATATION
À jeun, rien de mieux qu’un citron pressé dilué dans de l’eau tiède avec un peu de curcuma et de gingembre pour nous rebooster, nous détoxifier et drainer les excès de la veille !
Ensuite, on évite le café et on abuse plutôt du thé vert et des tisanes sans sucre pour se désaltérer sans favoriser les aigreurs d’estomac et les maux de tête. Comme d'habitude, on veille à consommer plus d’1,5 L d’eau dans la journée.
ACTIVITÉ PHYSIQUE
Le lendemain d'un repas trop copieux (et uniquement dans ce contexte-là), une séance de sport d’endurance à jeun permet d'accélérer les mécanismes d'élimination. Attention, faire du sport à jeun n’est pas anodin et nécessite de prendre certaines précautions :
→ Quel sport d’endurance ?
La séance doit concerner une activité que vous avez l’habitude de pratiquer et que vous maîtrisez. Préférez la marche rapide, la marche nordique, la course-à-pied ou la corde à sauter, moins risquée que le vélo ou la natation en cas d’hypoglycémie.
→ Quelle durée ?
Entre 30 et 45 minutes, à votre allure habituelle ! En-deçà de 30 minutes, la séance ne serait pas efficace. Au-delà de 45 minutes, le risque d’hypoglycémie est important.
→ Comment ?
Cette séance doit être réalisée à proximité de votre domicile pour pouvoir rentrer facilement en cas d’hypoglycémie. Prévoyez une poche d’eau plate à température ambiante pour vous hydrater durant la séance, et une portion de fruits séchés à consommer en cas d’hypoglycémie.
ALIMENTATION
Après la séance de sport, on prépare selon l'heure un petit-déjeuner ou un déjeuner complet et équilibré. Pour cette journée, on applique les mêmes recommandations qu'à J-1, en évitant les aliments dont on aura abusé la veille !
Que faire des restes du réveillon ?
Dans l'idéal, on s'organise pour partager les restes du réveillon avec l'ensemble des convives et on évite ainsi d'en récupérer en trop grande quantité ! Si c'est possible, on les congèle aussitôt pour ne pas consommer d'aliments gras, salés ou sucrés pendant plusieurs jours consécutifs. Plus tard, il suffira de les intégrer à un repas bien équilibré !
Quant aux restes de bûches et de friandises sucrées, on veillera à les déguster de manière espacée (pas plus d'1 jour sur 2), en petites quantités, et au sein d'un petit-déjeuner ou d'un déjeuner équilibré.
Pour finir, je conseille de conserver une activité physique soutenue pendant une semaine au moins, après les dernières festivités.
Belles fêtes à tous... et à l'année prochaine !!