LE SAVIEZ-VOUS ?
En France, pas moins de 70 % des enfants et adolescents, et 75 % des adultes présentent un déficit plus ou moins important en vitamine D !
Pourtant, cette vitamine a de nombreuses fonctions essentielles au sein de notre organisme puisqu’elle contribue notamment :
À la minéralisation de nos os, cartilages et dents (la rendant ainsi indispensable pour la croissance des enfants et adolescents, et pour la prévention de l’apparition ou de l'aggravation des troubles osseux tels que le rachitisme, l’ostéomalacie et l’ostéoporose).
À la modulation de notre système immunitaire avec, pour effets principaux, la réduction des risques infectieux et la prévention du développement des maladies auto-immunes.
Au renforcement de nos tissus musculaires et au maintien de leur intégrité, favorisant ainsi leur efficacité.
À la régulation de notre système nerveux avec, en prime, une action neuroprotectrice anti-inflammatoire et antioxydante impliquant une réduction du déclin cognitif et du risque de survenue de la maladie d’Alzheimer.
Ainsi, s’il est vrai que la vitamine D est principalement synthétisée par notre organisme grâce à l’action du soleil sur notre peau, il n’en demeure pas moins important de surveiller nos apports alimentaires. Cela est d’autant plus valable en automne et en hiver où l’ensoleillement est plus faible !
MAIS DU COUP… QU'EST-CE QU'ON MANGE ?
Tout d’abord, il est important de distinguer l’origine animale ou végétale des aliments riches en vitamine D. Et pour cause : la vitamine D3 présente dans les denrées animales est mieux métabolisée par notre organisme et donc plus efficace que la vitamine D2 présente dans les denrées végétales.
Aussi, voici les principaux aliments sources de vitamine D à consommer régulièrement et tout au long de l’année :
Vitamine D3, d’origine animale :
Les poissons gras (harengs, saumons, maquereaux, sardines, truites…) : chaque semaine.
Les œufs (de poule, de caille, d’oie…) et plus précisément leur jaune : chaque semaine.
Les produits laitiers non écrémés (fromages, lait, yaourts, fromages blancs...) : chaque jour.
Les œufs de poisson et certains abats (foie de morue et foie de veau) : de manière plus occasionnelle.
Vitamine D2, d’origine végétale :
Certains champignons (girolles, chanterelles, cèpes et morilles) : lorsque la saison s’y prête et associés à une huile végétale (la vitamine D étant liposoluble).
Le chocolat noir (contenant au moins 70 % de cacao) : avec modération 😉
Et bien sûr, pour assurer les qualités tant nutritionnelles que gustatives de ces aliments, on privilégie les produits labellisés !
Quelques idées de plats équilibrés sources de vitamine D, faciles et rapides à préparer en automne et en hiver :
Salade de lentilles vertes, truite fumée, oignon rouge et pousses d’épinards.
Sauté de porc aux carottes et aux girolles, riz basmati, et fromage blanc au miel.
Lasagnes aux blettes et au saumon frais.
Soupe de potimarron, et toasts de pain complet au foie de morue.
Omelette aux cèpes, et riz au lait fait maison.
Salade de pommes de terre, brocolis et sardines à l’huile.
Foie de veau poêlé aux oignons, salade verte, et purée de patate douce.
Fondue de poireaux au parmesan, boulgour, et œufs mollets.
Pain perdu, clafoutis aux poires ou mousse au chocolat noir fait(e) maison (préparations sucrées contenant du lait, des œufs ou/et du chocolat noir).
DANS QUELS CAS UNE COMPLÉMENTATION ALIMENTAIRE EST-ELLE TOUTEFOIS NÉCESSAIRE ?
Une exposition solaire quotidienne, et sans protection, des mains, des avant-bras et du visage (15 minutes en moyenne, en pratiquant par exemple une activité physique en plein air) ainsi qu’une alimentation à la fois variée, bien équilibrée et de qualité, peuvent suffire à maintenir un statut en vitamine D correct.
Une complémentation est néanmoins conseillée auprès de certaines populations dites « à risque » :
Les personnes à peau mate ou foncée, pour qui la synthèse de la vitamine D par l’exposition au soleil est moins efficace.
Les personnes âgées, dont la capacité de l'organisme à synthétiser ou à assimiler la vitamine D est diminuée.
Les femmes enceintes, dont une partie des réserves en vitamine D est mobilisée pour le développement du fœtus.
Les nouveau-nés et les nourrissons, qu’il convient de protéger des rayons UV du soleil.
Les personnes ayant adopté un régime « végétalien » et qui ne consomment donc aucune source animale de vitamine D (ni viandes, ni produits de la pêche, ni œufs, ni laitages).
Les femmes ménopausées, dont les perturbations hormonales entraînent une accentuation de la déminéralisation osseuse.
D’autres situations peuvent également nécessiter l’usage de compléments alimentaires :
Un ensoleillement insuffisant dans certaines régions de France ou en hiver par exemples.
Certaines pathologies et certains traitements médicamenteux impliquant une malabsorption intestinale de la vitamine D.
Dans tous les cas, une complémentation alimentaire doit toujours être réalisée sur prescription médicale et intégrée à une hygiène de vie saine ! D’ailleurs, une alimentation variée, équilibrée et de qualité permettra également d’assurer des apports suffisants en calcium, magnésium et vitamine K, des micronutriments indispensables au métabolisme de la vitamine D et donc à son efficacité.
QUELS SONT LES RISQUES EN CAS DE CARENCE OU DE SURDOSAGE ?
Vous l’aurez compris, compte tenu des fonctions essentielles que la vitamine D assure pour le bon fonctionnement de notre organisme, une carence chronique en cette vitamine peut avoir de lourdes conséquences telles que :
Des troubles osseux et de la croissance.
Une faiblesse musculaire, des crises de tétanie et des convulsions.
Une sensibilité générale aux infections et plus particulièrement aux infections respiratoires.
Une augmentation du déclin cognitif et du risque de maladies neuro-dégénératives.
Une augmentation du risque de maladies auto-immunes.
Et si les carences sont effectivement plus courantes, les cas de surdosage restent néanmoins préoccupants car délétères, avec principalement :
Des maux de tête, des nausées et des vomissements.
Une perte de poids et une fatigue intense.
La calcification de certains tissus avec de possibles conséquences cardiologiques et rénales.
D’où l’importance de ne jamais entreprendre de cure de compléments alimentaires sans l’avis d’un professionnel de santé !
Diététiquement vôtre 😊