• Anastasia

PÂTISSERIE & ÉQUILIBRE

Mis à jour : 19 déc. 2020

#pâtisserie #équilibre #diététique


Durant cet épisode de confinement, beaucoup d’entre nous se sont vus pâtisser plus que d’ordinaire. Or, s’il est vivement recommandé de cuisiner « maison » le plus souvent possible, les pâtisseries méritent toutefois une attention particulière !

En effet, la plupart des recettes sucrées qui circulent notamment sur internet ne sont pas diététiques, et nécessitent donc quelques adaptations pour ne pas tomber dans les mêmes pièges que les produits industriels...

Aussi, voici quelques astuces pour réaliser des pâtisseries saines et équilibrées, à partir de recettes classiques !

Remplacer au moins partiellement le sucre raffiné (brun, blond, roux ou blanc) par :

- Du sucre de canne complet ou intégral (Rapadura, Muscovado…),

- Du sucre de fleur de coco,

- Du miel,

- Du sirop d’agave ou de stévia,

- De la confiture extra (contenant au moins 45 % de fruits ou de châtaignes),

- De la compote de fruits sans sucre ajouté.

Les recettes non diététiques étant généralement trop sucrées, penser à réduire la quantité de sucre indiquée (de 1 quart environ).

Remplacer au moins partiellement le beurre par :

- Une huile végétale (d’olive ou de coco) ou un mélange d’huiles de type « ISIO 4 »,

- Une purée d’oléagineux nature (amandes, noisettes, cacahuètesou noix de Cajou),

- De la chair d’avocat.

Retenir que : 40 g d’huile équivalent à 50 g de beurre.

Certaines huiles végétales telles que l’huile de noix, de noisette ou de sésame, ne supportent pas les températures de cuisson. Elles peuvent en revanche être utilisées dans les pâtisseries crues.

Remplacer au moins partiellement la crème fraîche par :

- Du fromage blanc nature,

- Du lait de coco,

- De la chair d’avocat.

Il est également possible de remplacer totalement ou partiellement le lait d’origine animale (de vache, de chèvre ou de brebis), par une boisson végétale nature (de riz, de soja, d’épeautre, d’avoine, d’amande…).

Remplacer au moins partiellement la farine blanche (T45 à T65) par :

- De la farine [semi-]complète (T80 à T150) de blé, d'épeautre, de seigle, de maïs, de châtaigne, de riz, de millet...,

- De la poudre d’amandes ou de noisettes,

- Du son ou des flocons de céréales (avoine, épeautre, blé, millet, sarrasin…).

Contrairement à la farine blanche, ces alternatives sont sources de fibres.

Par ailleurs, si la recette initiale n’en prévoit pas, ne pas hésiter à incorporer quelques fruits frais pour un apport complémentaire en fibres, vitamines et minéraux !

Pour les pâtisseries à base de chocolat :

- Utiliser un chocolat noir (contenant au moins 60 % de cacao),

- Possibilité de remplacer une partie du chocolat par quelques fruits secs natures (amandes effilées, noisettes concassées, noix de Pécan…).

En somme, quelques adaptations suffisent pour s'approprier une recette et la rendre plus diététique !


Les pâtisseries « maison » sont, dans tous les cas, à intégrer au sein d’un petit-déjeuner ou d’une collation bien équilibré(e). Elles peuvent aussi servir de dessert selon la composition de son repas, et avec modération bien entendu !



À très bientôt.

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Par Anastasia Lebedieff - Diététicienne

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