• Anastasia

APÉRITIFS & DIÉTÉTIQUE

#apéros #apéritifs #diététique #équilibre


Parce que l'été est propice aux apéros, j'ai pensé utile d'y consacrer un article et de partager mes alternatives [saines et diététiques] aux traditionnels plateaux de charcuteries et de fromages...


Aussi, afin de ne pas trop s'encombrer avant l'essentiel du repas, je conseille de servir l’apéritif en guise d'entrée.


L’apéro-entrée faisant partie intégrante du repas, sa composition doit être réfléchie à l’avance en fonction du plat principal et du dessert prévus, et en respectant les règles essentielles de l’équilibre alimentaire. En effet, ces dernières ne s’appliquent pas seulement pour nos menus du quotidien mais également pour les menus de fêtes occasionnels. L’apéro-entrée devra ainsi compléter le reste du repas de manière équilibrée.


Comme d’habitude, on privilégie le « fait maison » à partir de produits d'origine biologique et de saison ! L’été est justement particulièrement généreux et nous offre une multitude de denrées pour préparer des apéros sains, colorés et goûteux :

LÉGUMES Ail, Artichaut, Asperge, Aubergine, Betterave, Blette, Brocoli, Carotte, Céleri, Concombre, Courgette, Épinard, Fenouil, Haricot vert, Oignon, Petit pois, Poivron, Radis, Tomate.

FRUITS Abricot, Brugnon, Cassis, Cerise, Figue, Fraise, Framboise, Groseilles, Melon, Mûre, Myrtille, Nectarine, Pastèque, Pêche, Poire, Prune.

PRODUITS DE LA MER Anchois, Crabe, Crevette, Daurade, Écrevisse, Églefin, Encornet, Gambas, Homard, Langouste, Langoustine, Lieu, Maquereau, Raie, Rouget, Sardine, Saumon, Thon blanc, Truite.

VIANDES Agneau, Canard, Lapin, Mouton, Poulet, Veau.

FROMAGES Beaufort, Bleu d'Auvergne, Bleu de Bresse, Brie, Camembert, Chaource, Comté, Coulommiers, Emmental, Époisses, Fourme d'Ambert, Fromages de chèvre, Gruyère, Livarot, Mimolette, Munster, Parmesan, Pont l’Évêque, Reblochon, Ricotta, Saint-Nectaire, Tomme.



Pour vous inspirer, voici quelques idées d’apéritifs simples et rapides à réaliser...

À base d’oléagineux (matière grasse végétale) :

  • Une tapenade d’olives vertes ou noires sans sel ni MG ajouté(e), avec des petits dés de tomate, du jus de citron, de l’ail et du poivre (possibilité d’y ajouter quelques câpres ou filets d’anchois natures, selon les goûts) ;

  • Des fruits secs natures (noix de cajou, pistaches, cacahuètes, amandes, noisettes…) sans sel ni MG ajouté(e), mélangés aux épices et herbes aromatiques de votre choix (curry, cumin, paprika, herbes de Provence…).

À base de féculents :

  • Des pois-chiches grillés au four avec un peu d’huile d’olive, du cumin et des herbes de Provence ;

  • Un houmous de légumes secs (pois-chiches, pois-cassés, haricots rouges ou petit-pois) avec un peu d’huile de sésame, des petits dés de tomate, du jus de citron, du poivre, de l’ail, du paprika et du cumin ;

  • Des chips de semoule cuites au four sans MG, avec un peu de concentré de tomate et des graines de lin (à déguster avec la tapenade par exemple).

À base de fruits et de légumes frais :

  • Des crudités à croquer (bâtonnets de carotte, betterave, courgette, concombre, céleri-branche…), à déguster avec la tapenade ou le houmous par exemple ;

  • Des tomates-cerises façon « pomme d’amour » avec un peu de sauce soja sucrée BIO, des graines de sésame torréfiées sans MG ajoutée ou de pavot ;

  • Des poivrons grillés au four avec un peu d’huile d’olive, du poivre, de l’ail et des herbes de Provence ;

  • Des chips de pomme, de courgette ou de betterave cuites au four sans MG, avec les épices et herbes aromatiques de votre choix (à déguster avec la tapenade ou le houmous par exemple) ;

  • Un gaspacho frais de tomate, concombre et poivron, avec du jus de citron, du poivre, de l’ail et un filet d’huile d’olive (à parsemer avec quelques rondelles de radis et d’oignon rouge par exemple) ;

  • Une salade de melon ou de pastèque avec un peu de Crottin de chèvre émietté, un filet de vinaigre balsamique BIO, du jus de citron, du poivre, du basilic ou de la menthe, et quelques pignons de pin.

À base de viande, œuf ou poisson :

  • Des oreillons de pêche fraîche fourrés avec un mélange de thon ou de crabe nature émietté, un peu de fromage blanc, du jus de citron, du poivre, de l'ail, de la ciboulette et quelques noix concassées ;

  • Des bâtonnets de légumes (carotte, concombre, fenouil et poivron par exemple) enroulés dans une fine tranche de saumon fumé ou de bacon fumé découenné, avec un peu de fromage blanc, du jus de citron, du gingembre et du poivre, le tout maintenu à l’aide d’une tige de ciboulette ;

  • Des crevettes fraîches marinées dans du jus de citron, du curry et du gingembre, à déguster avec le gaspacho, le houmous ou les chips de semoule par exemple ;

  • Des cubes d’omelette aux sardines natures et aux légumes (poivrons, courgettes et tomates séchées par exemple) avec un peu de fromage frais et du basilic (possibilité de remplacer la sardine par du thon au naturel, selon les goûts).


Concernant l'alcool, aucun n'étant diététique, sa consommation doit rester occasionnel et en quantité raisonnable ! Pour le remplacer, on peut se faire plaisir avec une boisson fraîche sans sucre ajouté :

  • Pastèque mixée avec de l’eau plate, du jus de citron et de la menthe fraîche ;

  • Fraises mixées avec de l’eau pétillante, du jus de citron et du basilic frais ;

  • Infusion fruitée (celle de votre choix) mélangée à quelques gouttes de fleur d’oranger, et simplement réfrigérée.


Pour conclure

Si l'apéro-entrée est préparé de façon équilibrée, mieux vaut goûter un peu à tout, sans abuser de rien ! Quant à la suite du repas (plat principal et dessert), on adapte nos portions de viande, féculents, fromage, fruit, etc… selon ce que l’on a grignoté au cours de l’apéritif.


Bel été à tous !

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VOTRE COACHING NUTRITIONNEL

Par Anastasia Lebedieff - Diététicienne

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